预防骨质疏松！四大红娘食物促进钙的吸收

如何帮助钙吸收?补钙时，有几类食物可以充当红娘的角色，有了它们，能让钙更好地沉积在骨头中，促进骨骼健康，预防骨质疏松。

4大红娘食物Hold住钙质

一、红娘食物：蘑菇

维生素D能促进钙的吸收

多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自己的皮肤合成，其馀10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝、鸡蛋、全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以巧妙地组合。例如，鱼炖豆腐。

二、红娘食物:菠菜

维生素k是骨钙的形成要素

维生素k激活骨骼中非常重要的物质骨钙，促进钙的沉积，提高钙的补充效果。哈佛大学研究表明，如果女性维生素K摄入较低，会增加骨质疏松症和骨折的危险性。一般来说，蔬菜叶的绿色越深，维生素k的含量越高，如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果你想同时补充钙和维生素k，你可以试着用芝麻酱和菠菜和芦笋炒虾。

三、红娘食物:坚果

镁元素有助于钙平衡

钙被吸收到血液中后，镁不断将钙移动到骨骼中，直到骨骼不缺钙为止，血液中多馀的钙没有移动的话，镁会客气地邀请出体外镁不足的话，骨头会变脆，容易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生、菠菜等都含有丰富的镁，搭配钙镁的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦奶粥。

四、红娘食物：鸡蛋

蛋白质是钙沉积的骨架

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜。

如何帮助钙吸收:

1、经常吃深绿色蔬菜和有色水果。经常吃的富钙蔬菜主要有雪莉蕾、荆菜、白菜、香椿、萝卜叶、苋菜、豌豆苗、油菜苔、芜菜、扁豆、毛豆等。

2、煮菜加米醋。米醋能和食物中的钙发生化学反应，生成醋酸钙。

3、多晒太阳。太阳能帮助皮肤生成维生素d，促进小肠吸收钙。

4、多运动。运动能有效增加骨密度，增加骨骼健康。

5、服用雌激素、降钙素、肾上腺皮质激素等，这些激素对肠道钙的吸收有明显的影响。

补钙注意事项：

最后，需要提醒的是，有些饮食习惯会破坏补钙效果，大家应该注意。

第一，吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失，导致身体缺钙。

第二，研究表明，吸烟会降低骨密度，过量饮酒会影响维生素D的代谢，不利于骨的新陈代谢。

第三，长期大量饮用碳酸饮料和咖啡会导致人体骨骼钙的流失。

第四，食物中有草酸时，钙和消化道中形成不溶性的草酸钙，因此降低吸收，例如菠菜中的钙只能吸收5%。

第五，尽量和促进钙吸收的食物一起服用维生素d、乳糖、蛋白质、氨基酸等。

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